istockphoto.com

Tot ce trebuie să știți despre lucrul peste 50 de ani

istockphoto.com

Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să începeți să experimentați unele schimbări . S-ar putea să vă simțiți obosiți mai ușor sau ați experimentat modificări în somn. Este posibil să aveți nevoie de ochelari de lectură sau să aveți părul subțire. Există de fapt o mulțime de moduri mici în care corpul tău se schimbă odată ce ai trecut de 50 de ani .


S-ar putea să vă întrebați:Va afecta vreuna dintre aceste tranziții modul în care lucrez? Ar trebui să mă antrenez chiar acum, că sunt mai mare?Răspunsul la această întrebare este da. Să faci mișcare regulată este unul dintre cele mai impactante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea taoricevârstă . Dar există câteva lucruri pe care poate doriți să le schimbați în ceea ce privește rutina.

A lucra ca un adult mai în vârstă nu trebuie să arate drastic diferit - dar există câteva lucruri de care trebuie să ții cont, chiar și numai pentru sănătatea și siguranța ta pe termen lung. Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentul a peste 50 de ani.


Concentrați-vă pe beneficiile exercițiilor fizice

istockphoto.com

Când începeți să vă antrenați, există câteva lucruri destul de incredibile care se întâmplă cu corpul tău . Și pentru cei peste 50 de ani, există și mai multe beneficii ale exercițiilor fizice de luat în considerare. Cercetarea este destul de clară că exercițiile fizice ajută la prevenirea multor boli asociate îmbătrânirii, inclusiv Alzheimer , dementa, cancer , boli de inimă și multe altele. Câteva dovezi arată că antrenamentul ar putea chiar îmbunătăți coordonarea pentru a preveni căderile periculoase mai târziu în viață. Amintiți-vă că antrenamentele dvs. au un scop în afara doar a arăta bine. Exercițiile fizice te ajutăsimtbine pentru mulți ani care vor urma.

Cât de mult ar trebui să te antrenezi

istockphoto.com

Cât de des și cât timp lucrezi, depinde de tine și de preferințele tale. Dar, în ceea ce privește maximizarea beneficiilor pentru sănătate, există o singură cotă de reținut. Asociația Americană a Inimii recomandă exerciții fizice la o intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se descompune în 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.


Găsiți antrenamente care vă plac

istockphoto.com

Antrenamentele pot fi mult mai mult decât o simplă tragere plictisitoare în timp pe o bandă de alergat. Încerca diferite tipuri de exerciții care vă sună distractiv - pentru că da, exercițiupoate saFi amuzant. Ai putea să te îndrepți spre piscină, încearcă o nouă clasă sau amândouă. Nu reduceți aerobicul cu apă! Poate ți-ar plăcea să faci drumeții, să-ți iei bicicleta pe un traseu sau să înveți să dansezi cu partenerul tău. Există chiar clase special concepute pentru o mulțime de peste 50 de ani. Cerul este limita cu ceea ce este acolo pentru a încerca.

Nu trebuie să te bazezi pe o sală de sport

istockphoto.com

Unii oameni urăsc călcând piciorul într-o sală de sport . Dacă poți să relaționezi, amintește-ți că nu o faci niciodatăaveaa merge la o sală de sport. Fitness-ul nu necesită abonamentul la sală. Poti face antrenamente afară pe vreme frumoasă sau găsiți o rutină de antrenament în interior pentru a încerca acasă. Poate doriți chiar să vă alăturați unui club pentru a juca un sport sau să găsiți un grup de prieteni cu care să faceți jogging.


Stai hidratat

istockphoto.com

Indiferent dacă exersezi sau nu, trebuie să fii bând suficientă apă . Dacă nu, ați putea avea unele consecințe grave asupra sănătății . Când faceți mișcare, probabil că va trebui să creșteți aportul de apă. Nu numai că transpiri mai multă apă în timpul antrenamentului, dar corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a îndeplini aceste sarcini și pentru a-și reveni. Are nevoie de apă pentru a face acele lucruri - așa că bea!

Alimentați-vă antrenamentele

istockphoto.com

Alimentația corectă este importantă la orice vârstă, dar mai ales pe măsură ce îmbătrânești - și mai ales când începi să te antrenezi. Sunt câteva sfaturi de dietă pe care ar fi putut să le urmați când erați mai mici, care sunt o idee foarte proastă de urmat acum . Mănâncă bine, obținând suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi în dieta ta și mănâncă o varietate de alimente cu vitaminele și mineralele de care aveți nevoie . Asigură-te că mâncați și ceva nutritiv după ce vă exersați , chiar dacă este doar o gustare. Acest lucru vă ajută corpul să umple substanțele nutritive și energia pe care tocmai le-a cheltuit în timpul antrenamentului.


Construirea mușchiului este importantă acum mai mult ca niciodată

istockphoto.com

Pierzi în mod natural masa musculară pe măsură ce îmbătrânești. Lucrând și construind forța, puteți contribui la încetinirea acestui proces și la prevenirea rănirii. Un nucleu puternic, de exemplu, poate ajuta la prevenirea leziunilor spatelui. Brațele puternice vă pot ajuta să transportați în siguranță obiecte grele.

Nu vă ridicați prea greu

istockphoto.com

Depășirea limitei dvs. poate părea o modalitate de a deveni mai puternic mai repede, dar ați putea fi expus riscului de rănire. Fără masa musculară care o va atenua, ridicarea grea extremă ar putea pune o presiune suplimentară asupra oaselor și articulațiilor. Pe măsură ce îmbătrânești, oasele îți pierd densitatea și pot fi expuse riscului de fractură. Alegeți o greutate dificilă, dar nu imposibil de ridicat. Este posibil să nu reușiți să efectuați cea mai grea ridicare a vieții dvs., dar este în regulă! Amintiți-vă că obiectivele de aici nu sunt estetice; sunt pentru sănătatea ta.


Fiți precauți cu mașinile de greutate

istockphoto.com

În plus față de ridicarea prea grea, tipul de mașină cu greutăți cu care alegeți să vă antrenați vă poate pune și în pericol. De exemplu, o mașină de prelungire a picioarelor, care implică împingerea greutății în sus cu picioarele dintr-o poziție așezată, înclinată, poate pune mai mult stres pe articulațiile genunchiului decât este necesar. Anumite mașini menite să-ți lucreze abdomenul și spatele pot fi, de asemenea, riscante, deoarece pun presiune sau îți răsucesc coloana vertebrală. Dacă simțiți durere sau tensiune în timp ce utilizați o mașină de antrenament , probabil ar trebui să renunțați la el sau să solicitați asistență unui antrenor. Există și alte exerciții care utilizează aceleași grupuri musculare pe care le-ați putea încerca în schimb. De exemplu, în cazul mașinii de prelungire a picioarelor, puteți opta pentru genuflexiuni sau lunges. În loc de mașini ab, încercați scânduri sau un alt exercițiu central pe care îl puteți face pe podea .

Includeți întotdeauna o încălzire

istockphoto.com

O încălzire este o parte importantă a orice rutină de exerciții . Îmbunătățește circulația, crește ritmul cardiac și mărește temperatura corpului. Toate aceste schimbări vă pregătesc mai bine corpul pentru a vă folosi mușchii în timpul antrenamentului. Nu este recomandabil să treci de la zero la 100 în termeni de intensitate. Se va simți mai puțin confortabil și vă va pune un risc mai mare de a trage un mușchi sau de a vă răni altfel.

Adăugați niște cardio

istockphoto.com

Asociația Americană a Inimii recomandă să vă îndreptați spre exerciții care vă măresc ritmul cardiac - partea cardio a fitnessului este esențială pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate. Aceste tipuri de exerciții sunt responsabile de multe dintre beneficiile fitnessului, inclusiv un risc redus de boli de inimă, risc redus de hipertensiune , și risc redus de accident vascular cerebral. Cu o capacitate cardiovasculară crescută, inima ta devine de fapt mai eficientă în pomparea sângelui prin corp, rezultând o mai mică presiune pe inimă pe termen lung.

Rularea este sigură?

istockphoto.com

Dacă îți place să alergi, nu există niciun motiv să te oprești doar pentru că îmbătrânești. Există excepții dacă ați suferit o vătămare la genunchi sau o altă afecțiune care vă interferează cu capacitatea de a alerga în siguranță. Dacă bănuiți că acest lucru poate fi cazul, discutați cu medicul dumneavoastră și întreabă dacă alergarea este sigură pentru tine în acest moment în recuperarea rănilor. Unele afecțiuni cronice, cum ar fi osteoporoza, pot, de asemenea, să vă limiteze capacitatea de a rula fără riscuri. Din nou, medicul dumneavoastră este cel mai bun punct de referință pentru a descoperi dacă ar trebui sau nu să alergeți.

Dar dacă nu aveți vătămări sau alte afecțiuni care vă afectează, mergeți la alergări poate fi o idee minunată. Contrar a ceea ce cred unii, alergatul nu pune întotdeauna genunchii în pericol. De fapt, dovezi sugerează că alergarea poate fi de faptde protecţieîmpotriva osteoartritei genunchiului.

Porniți o rutină de alergare

istockphoto.com

Când începeți să alergați în mod regulat, este important să vă ușurați rutina. Nu vă așteptați să vă măriți distanțele foarte repede sau să vă simțiți minunat imediat. Începeți încet. Alergători începători se rănesc adesea pentru că încearcă să facă prea mult prea repede. Ascultă-ți corpul și nu fugi de punctul de durere. S-ar putea să alergi și să mergi la intervale la început până când îți crești rezistența. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să ușurați noua presiune pe care o exercitați asupra articulațiilor. O regulă bună este să vă mențineți creșterea distanței la maximum 10% în fiecare săptămână.

Evitați sprinturile

istockphoto.com

Cu cât mergeți mai repede, cu atât aveți un risc mai mare de a trage un mușchi sau de a suferi o vătămare asociată. Sprinturile sunt o modalitate rapidă de a vă ridica ritmul cardiac și poate fi amuzant să faceți cursa cu ceasul. Dar este mult mai inteligent să rulați mai încet și pe durate mai lungi, mai ales dacă vă gândiți că doriți să continuați să rulați pe termen lung. Încorporarea unei încălziri și întinderea ulterioară vă pot face sprintul mai sigur - deși nici atunci nu doriți să exagerați.

Încercați să mergeți

istockphoto.com

Este posibil să nu vă gândiți la mersul pe jos ca la un tip de antrenament, dar asta este ! Mergeți într-un ritm accelerat pentru a vă crește ritmul cardiac sau încercați să mergeți pe distanțe mai mari pentru a face o provocare mai mare dacă doriți. Dar, în orice context, mersul pe jos este bun pentru tine. Îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește densitatea osoasă și are efecte profunde asupra sănătății mintale .

Fii atent la exercițiile pliometrice

istockphoto.com

Exercițiile pliometrice sunt mișcări explozive (populare în tabere de antrenament și alte tipuri de antrenament de înaltă intensitate) care implică în mod obișnuit sărituri sau efectuarea unui exercițiu bazat pe forță, crescând, de asemenea, ritmul cardiac. Aceste tipuri de exerciții sunt menite să maximizeze puterea într-un interval de timp mai scurt. Sărituri în ghemuit, sărituri și burpee sunt câteva exemple. Aceste exerciții sunt cu siguranță eficiente și au fost aplaudate pentru capacitatea lor de a realiza o mulțime de muncă într-un interval scurt de timp. Cu toate acestea, dacă aveți peste 50 de ani, există motive să vă faceți griji să efectuați des aceste exerciții. Fără masa musculară adecvată pentru a susține mișcarea explozivă, un exercițiu pliometric poate pune o cantitate extraordinară de stres pe oase și articulații. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire.

Munca de bază este esențială

istockphoto.com

Dintre toate grupurile de mușchi din corpul tău, nucleul tău (care constă din abdomen și partea inferioară a spatelui) ar putea fi cel mai important pentru a te menține în formă. Acești mușchi vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală, prevenind rănirea și reducând durerile de spate. Petreceți ceva timp făcând mișcări de consolidare a nucleului; acestea pot fi exerciții specifice ab sau antrenamente axate pe nucleu, cum ar fi yoga .

Chiar trebuie să te întinzi

istockphoto.com

Pe măsură ce îmbătrânești, masa corporală slabă scade. Aceasta include modificări ale tendoanelor și ligamentelor care au ca rezultat o flexibilitate mai mică și un interval de mișcare mai limitat. Pentru a face mișcare în siguranță, este important să nu vă deplasați în afara razei de mișcare confortabile. Unele persoane s-ar putea să fie complet bine ghemuit mult sub genunchi, în timp ce altele pur și simplu nu au mobilitatea șoldului. Dacă aveți o mobilitate limitată, ați putea risca să vă răniți dacă treceți accidental peste raza de acțiune a corpului. Pentru a vă crește mobilitatea și raza de mișcare - și pentru a reduce riscul de rănire - va trebui să vă întindeți. Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă ar trebui să te întinzi vreodată înainte de un antrenament, dar există zero dezavantaje în ceea ce privește întinderea după. Întinderea după un antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să vă răcoriți corect. Mișcările lente și blânde vă vor ajuta inima să-și încetinească ritmul treptat, mai degrabă decât să vă opriți complet care ar putea provoca amețeli.

Câtă durere este normală?

istockphoto.com

Când începeți să lucrați pentru prima dată sau dacă ați încercat ceva nou cu rutina dvs., este absolut normal să vă simțiți rănit. Cu cât rămâneți mai mult la rutina de exerciții, cu atât veți simți mai puțin rănită după antrenamente. Durerile ascuțite, pe de altă parte, nu sunt normale. Aceste apariții bruște de durere în timpul exercițiilor fizice sunt semnale din partea corpului tău că ceva nu este în regulă. Poate fi necesar să vă ajustați formularul sau să vă opriți pentru o zi. În plus, poate fi un semn de avertizare dacă aveți dureri mai mult de două zile consecutive. Dacă durerea persistă, consultați un medic pentru a vedea ce se întâmplă.

Ușurați durerea cu căldura și gheața

istockphoto.com

Desigur, singurul lucru care poate vindeca cu adevărat durerea după antrenament este timpul. Dar căldura și gheața pot ajuta. Gheața poate reduce umflarea (care este o parte normală a recuperării după antrenament) și căldura vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să vă eliberați de orice tensiune. Încercați să alternați ambele pentru a ajuta la durere dacă durerea este deosebit de rea.

Asigurați-vă că vă luați zile de odihnă

istockphoto.com

Regula generală este de a lua o zi de odihnă după o zi de antrenament, dar pentru cei peste 50 de ani, poate fi necesar mai mult timp. Ascultă-ți corpul; dacă sunteți încă rănit în a doua zi, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de o zi suplimentară pentru a se recupera.

Mutați-vă în zilele de odihnă

istockphoto.com

Nu faceți nimic impozant sau excesiv - dar doriți să obțineținistemișcare în zilele tale de odihnă. Mobilizarea articulațiilor și a mușchilor dvs. poate ajuta la recuperarea musculară, datorită circulației îmbunătățite. Această mișcare poate fi orice, de la o plimbare ușoară până la o rutină simplă de întindere. Orice îți va curge sângele!

Este posibil ca corpul tău să nu arate diferit

istockphoto.com

Mulți oameni abordează antrenamentul cu singurul scop de a pierde în greutate sau de a obține un corp „mai bun”. Este posibil ca acest tip de motivație să nu funcționeze - și ar putea să vă saboteze obiectivele de antrenament pe termen lung . Nu există nicio garanție că corpul tău va arăta diferit odată ce vei începe să te antrenezi. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să o faci! Și nici asta nu înseamnă că faci ceva greșit. Metabolismul se schimbă în mod natural când îmbătrânești. Și multe beneficii ale exercițiilor fizice nu au nimic de-a face cu aspectul tău. Te vei simți mai energizat și vei experimenta o dispoziție mai echilibrată, printre multe alte lucruri .

Nu te limita

istockphoto.com

Doar pentru că nu ai corpul unui tânăr de 20 de ani nu înseamnă că nu poți participa la aceleași tipuri de exerciții de care te bucurai când erai mai tânăr. Este posibil să trebuiască să faceți unele modificări și ajustări în funcție de ritm, dar nu lăsați vârsta să vă împiedice.

Încercați ceva social

istockphoto.com

Starea ta fizică nu este singurul lucru care îți afectează sănătatea pe termen lung. Sănătatea ta mintală iar viața ta socială are un impact uriaș. Puteți lovi două păsări cu o singură piatră transformându-vă rutina de antrenament într-o activitate socială distractivă. Poate ai prieteni care vor să joace un sport cu tine precum tenis sau golf. Poate că sunt disponibile cursuri de fitness de grup în zona dvs. Antrenamentul este o modalitate excelentă de a cunoaște și oameni noi!

Nu lăsa rușinea să îți iasă în cale

istockphoto.com

Mulți oameni nu se pot lipi sau nu încep niciodată o rutină de antrenament din cauza rușinii. Această rușine poate fi legată de nivelul de fitness sau de tipul corpului sau s-ar putea să vă fie rușine că nu ați lucrat deja constant. Dar amintiți-vă că existăNumotiv pentru a te simți prost despre locul în care te afli acum. Nu este niciodată prea târziu să începi să activezi. Nici nu trebuie să vă simțiți rău cu privire la nivelul dvs. de fitness. Dacă trebuie să modificați un exercițiu, cum ar fi să faceți o împingere în genunchi în loc de degetele de la picioare, asta nu te face mai rău sau demn de rușine . Modificările nu sunt un lucru rău - și modul de utilizare a acestora este unul dintre lucrurile pe care trebuie să le știi dacă lucrezi pentru prima dată .

Mai multe din The Active Times:

20 de întrebări pe care ar trebui să le adresezi medicului tău, dar nu

50 de lucruri pe care fiecare femeie ar trebui să le facă în viața ei

Simptome mai puțin cunoscute ale bolii Alzheimer

Am încercat 7 rutine de antrenament la modă. Iată preferatele mele

40 de lucruri pe care bărbații peste 40 de ani trebuie să le știe despre sănătatea lor