Jeff Gaudette -În filmSpațiu de birou -unul dintre preferatele mele din toate timpurile-Personajul lui Jennifer Aniston, Joanna, este condamnat pentru că purta doar cantitatea minimă de fler (știfturi fantezie pe bretele ei) la restaurantul în care lucrează. Când se confruntă cu decizia ei de a purta doar 15 piese de fler, managerul ei, Stan, răspunde: „Acum, știi că depinde de tine dacă vrei sau nu să faci doar minimul. Sau ... ei bine, la fel ca Brian, de exemplu, are 37 de fleruri. '
În timp ce această scenă a ajutat cu siguranță la realizareaSpațiu de birouun clasic de cult, mesajul pe care Stan încearcă să îl transmită Joannei se aplică multor alergători care urmăresc obiective mari și momente rapide. Dacă aceasta ar fi o conversație între un antrenor și un atlet, s-ar putea să arate cam așa:
Antrenor:Trebuie să vorbim despre pregătirea ta.
Atlet:Într-adevăr? Eu ... mi-am dat cursele și antrenamentele mele.
Antrenor:Bine. A intra în kilometraj este minim, OK?
Atlet:BINE.
Antrenor:Acum știi că depinde de tine dacă vrei sau nu să faci doar minimul. Sau ... ei bine, la fel ca Brian, calificatorul de la Boston, de exemplu, face lucruri suplimentare, cum ar fi munca de bază, pașii, întinderea, băile de gheață. Și are un zâmbet grozav.
Atlet:BINE. Deci tu ... tu, uh, vrei să fac mai mult?
Antrenor:Uite. Toată lumea folosește kilometrajul și antrenamentele, OK? Cei care își duc timpul de cursă la nivelul următor sunt cei care depun munca suplimentară. Micile lucruri. Am înțeles?
Tu:Da. BINE. Deci mai mult, da?
Atlet:Uite, vrem să îți atingi obiectivele, OK? Acum, dacă simțiți că minimul este suficient, atunci OK. Dar unii oameni aleg să depășească limitele și să vadă cu adevărat ce pot face cu alergarea lor și îl încurajăm, OK? Doriți să profitați la maximum de alergare, nu-i așa?
Tu:Da. Da.
Atlet:BINE. Grozav. Grozav. Asta e tot ce cer.
Tu:BINE.
Dacă sunteți mulțumit să faceți minimul de antrenament, acest articol nu este pentru dvs. Cu toate acestea, dacă doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor și găsiți cinci până la zece procente în plus pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele finale, continuați să citiți.
LEGATE DE: Schimbă-ți pregătirea pentru 2014
Făcând lucrurile mici
După ce a câștigat o medalie de argint la 1.500 de metri la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008, neo-zeelandezul Nick Willis a fost întrebat ce s-a schimbat în antrenamentul său pentru a deveni unul dintre cei mai buni milers din lume. „Principala diferență în 2008 a fost aceea de a fi mai consistentă cu lucrurile mici. Le numim cinci procente, deoarece acestea sunt domeniile care vă ajută doar în ultimele cinci procente ale antrenamentului dvs. ... Începând din ianuarie, am făcut [lucrări de bază, pași, exerciții și forță] în fiecare săptămână până la Jocurile Olimpice din august . Simt că asta m-a ajutat să mă duc la noul nivel pe care l-am atins în 2008 comparativ cu anotimpurile trecute. Mobilitatea, forța și viteza pe care aceste sesiuni le-au dat mușchilor mi-au permis să fiu mult mai consistent pe tot parcursul anului. ”
Nu trebuie să fii olimpic pentru a beneficia de ceea ce Willis descrie drept „cinci procente”. Dincolo de a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța, a face lucruri mici vă va ajuta să vă mențineți fără accidentări și consecvenți în antrenament, ceea ce reprezintă o luptă pentru majoritatea alergătorilor.
Care sunt lucrurile mici?
De obicei, alergătorii evită lucrurile mici, deoarece nu cred că au timp să le aducă sau simt că fac deja destul. Cu siguranță, adaptarea la antrenamente istovitoare cu un program de lucru încărcat și o familie este dificilă, dar următoarele trei lucruri mici însumează aproximativ 20 de minute pe zi de o atenție suplimentară. Când vă întrebați dacă minimul este suficient pentru dvs., întrebați-vă: Merită 20 de minute pe zi să rămâneți sănătos și să mă apropiați de obiectivul meu?
Întărirea nucleului și șoldului
Cercetare recentă a arătat că un nucleu slab și șoldurile slabe sunt doi dintre principalii factori care contribuie la cele mai multe leziuni de alergare. Mai exact, cercetătorii au descoperit că flexorii slabi ai șoldului și aductorii șoldului sunt observați la aproape toți alergătorii care suferă de sindrom de bandă IT și dureri articulare patelofemorale (genunchiul alergătorului). De asemenea, numeroase studii de cercetare au demonstrat că lucrările de bază (cum ar fi scândurile, extensiile spatelui și exercițiile oblice) ajută la prevenirea leziunilor, îmbunătățirea echilibrului și îmbunătățiți performanța de alergare .
Vestea bună din toate aceste cercetări este că nu trebuie să efectuați ore de muncă de bază în fiecare zi pentru a obține câștiguri pozitive în ceea ce privește șoldul și forța de bază pentru a preveni rănirea. O rutină de 5 până la 10 minute care constă din ascensoare laterale pentru picioare, scoici, punte din spate, scândură, răsuciri abdominale și supermani vă poate ajuta să vă mențineți fără răni. Dacă aveți mai mult timp, puteți efectua un set complet de nucleul specific rulării rutine și o prevenire a accidentelor de rulare rutina de sold de asemenea.
Antrenament muscular
Așa cum ai făcut-o citiți aici înainte , instruirea sistemelor musculare și neuromusculare este esențială pentru a deveni un alergător mai eficient și mai economic. Antrenamentul muscular și neuromuscular nu numai că îmbunătățește performanța, dar ajută și la pregătirea corpului pentru a face față mai bine lucrărilor de viteză mai riguroase.
Cele două forme preferate de muncă musculară sunt pașii și sprinturile explozive de deal. Ambele sunt ușor de adăugat la sfârșitul unei alergări și necesită doar 5 până la 10 minute din timpul dvs., dar oferă o rentabilitate imensă a investiției. În plus, sunt foarte distractive dacă ai fost blocat într-o rută de kilometraj.
Pentru a executa sprinturi de deal, găsiți un deal mai abrupt, cu o notă de 7-10%. Rămâneți în partea de jos și, dintr-un început, sprinturați dealul cât de repede puteți. Aterizează pe bilele picioarelor și pompează-ți brațele ca un sprinter. Sprintul este conceput pentru a fi la efort maxim, deci nu treceți peste 15 secunde. Ideal între șase și 10 repetări de la 10 la 12 secunde. Mergeți încet și ușor înapoi pe deal, odihniți-vă până când sunteți complet recuperat, apoi începeți următoarea repetare.
Pașii sau 4 până la 8 accelerații cu o durată de 15 până la 20 de secunde pot fi adăugați la rulări ușoare. Treceți ușor în primele 5 secunde, atingeți 90-95% din viteza maximă timp de 10 secunde, apoi decelerați ultimele 5 secunde. Aceste pași vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma de alergare și să dezvoltați sistemul neuromuscular pentru o alergare mai eficientă și un finisaj mai rapid.
LEGATE DE: Deveniți mai puternici în mai puțin de 20 de minute pe zi
Întreținerea preventivă
În cele din urmă, fiți proactivi în ceea ce privește potențialele leziuni și opriți-le înainte de a deveni grave. Încălzirea înainte de alergare, efectuarea unui set rapid de întinderi dinamice în timpul încălzirii și înghețarea după o alergare sunt modalități rapide și ușoare de a rămâne fără răni.
Una dintre metodele mele preferate pentru a trata în mod proactiv leziunile este să fac băi de gheață după cele mai grele antrenamente ale mele. Cochrane Collaboration, o organizație nonprofit formată din oameni de știință și medici care susțin medicina bazată pe dovezi, a analizat studiile majore asupra băilor de gheață și a constatat că au existat dovezi că, în urma exercițiilor intense, scufundarea în apă rece a redus durerea musculară în următoarele câteva zile. Scufundați pur și simplu corpul inferior într-o cadă cu o temperatură cuprinsă între 50-59 grade timp de 10 până la 15 minute.
De asemenea, vă recomand să încălziți zonele supărătoare înainte de a alerga pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în zonă. Deși nu este nevoie să încălziți înainte de fiecare alergare, luați-vă cu siguranță timp pentru a vă încălzi dacă sunteți chiar cel mai mic strâns sau dureros, mai ales dacă este un loc tipic de probleme.
Antrenorul Jay Johnson este un mare avocat al matricei lunge ca o modalitate dinamică și specifică de a vă încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru toate tipurile de alergări. La fel, mulți alergători au beneficiat de întinderi active izolate înainte sau după alergări. Indiferent de metoda pe care o preferați, adăugarea unei încălziri dinamice durează doar aproximativ 5 minute și vă poate reduce semnificativ rata de rănire.
LEGATE DE: Cum să vă încălziți pentru un maraton
